Если вы серьезно относитесь к выбору молочных продуктов, в частности сыра, то наверняка задавались вопросом, почему около 65% населения мира не переносят лактозу. Получается, что такие лакомства на основе молока, как йогурт, мороженое и сыр, могут вызывать множество нежелательных симптомов со стороны пищеварительной системы. К счастью для людей с непереносимостью лактозы есть сыры с низким содержанием лактозы.
Что такое непереносимость лактозы?
Непереносимость лактозы (гиполактазия) — это неспособность должным образом переваривать лактозу, или молочный сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Это вызвано нехваткой фермента, необходимого для переваривания лактозы, и может привести после употребления молочных продуктов к газообразованию, вздутию живота и даже к диареи.
По оценкам почти у 75% населения мира имеется или развивается гиполактазия, которая указывает на дефицит фермента лактазы в тонком кишечнике. Побочные реакции могут включать как пищевую аллергию, так и пищевую непереносимость. Непереносимость лактозы на самом деле не зависит от иммунной системы; это больше результат неспособности организма переваривать/поглощать/метаболизировать пищу или ее компонент.
Меган Мейер (Megan Meyer), директор по научным коммуникациям Международного информационного совета по продовольствию (International Food Information Council), соглашается с этим, отмечая, что в отличие от пищевой аллергии, которая выражается иммунным ответом на пищевые компоненты, непереносимость лактозы - это состояние, которое возникает в нашей пищеварительной системе и не вовлекает иммунную систему. Непереносимость лактозы возникает, когда организму трудно расщеплять лактозу, сахар, содержащийся в молочных продуктах.
Что влияет на количество лактозы в сыре?
Большинство сыров по своей природе не содержат лактозы или содержат очень низкий уровень лактозы, поскольку процесс изготовления сыра включает разделение молока на сыворотку и творог. Большая часть лактозы содержится в сыворотке, которую удаляют, а сыр делают из творога. На уровень лактозы в сыре также влияет ферментация и время. Любая оставшаяся лактоза путем ферментации превращается в молочную кислоту. Чем дольше выдерживается сыр (или ферменты), тем меньше в нем содержание лактозы.
Способ обработки сыра и тип используемого молока могут повлиять на содержание лактозы в сыре. В сырах уровень лактозы намного ниже, чем в других молочных продуктах, потому что большая часть лактозы теряется в сыворотке (жидкая часть, которая образуется во время сыроделия). Старение сыра может еще больше снизить уровень лактозы, потому что в процессе ферментации бактерии превращают лактозу в молочную кислоту.
С точки зрения типа используемого молока козье молоко имеет несколько более низкий уровень лактозы, чем коровье молоко.
В каких сырах меньше всего лактозы?
Оказывается, большинство сыров, особенно твердые сорта, содержат относительно мало лактозы. Кроме того, исследование 2010 года показало, что большинство людей с непереносимостью лактозы могут переносить от 12 до 15 граммов лактозы. Для справки: в 1 чашке молока содержится около 12 граммов лактозы, а в сыре Чеддер — меньше 0,35 грамма на 100 грамм.
В твердых, выдержанных сортах сыра, как правило, меньше всего лактозы — например, в Пармезане и Чеддере. Козий сыр — идеальный продукт для людей с непереносимостью лактозы. В целом, употребление небольшого количества любого сыра переносится довольно хорошо. Тем не менее, если у вас сохранились проблемы, может стоит обратить внимание на размер порции сыра, который вы потребляете, или, вполне возможно, есть другие причины, вызывающие расстройство пищеварения.
В случае непереносимости лактозы лучше проявлять осторожность не только с употреблением молочных продуктов, но и с биодобавками и лекарствами, поскольку лактоза в них часто используется в качестве наполнителя. Мы подготовили для вас удобное руководство-таблицу по некоторым из самых популярных вариантов сыра с низким содержанием лактозы:
|
Чеддер |
Существует множество разновидностей сыра Чеддер: мягкий, острый, очень острый, премиальный и другие — и самая большая разница между ними заключается в степени созревания (старения). В то время как мягкий Чеддер выдерживается от 2-х до 3-х месяцев, премиальный чеддер выдерживается от 2-х до 5-ти лет. Мягкий чеддер содержит от 0,0 до 2,1% лактозы, тогда как более зрелый чеддер содержит до 2,1%. |
|
Пармезан |
Этот твердый итальянский сыр, именуемый также как Пармиджано-Реджано, имеет выдержку от 12 до 36 месяцев. Тертый сыр Пармезан содержит от 2,9 до 3,7% лактозы, а твердый Пармезан — от 0 до 3,2%. |
|
Швейцарский сыр |
Многие виды сыров попадают в категорию «швейцарских». В то время как к настоящим швейцарским сортам относят Эмменталь и Грюйер, многие из швейцарских сыров, которые можно найти на российских прилавках, производятся в России и подражают полутвердым оригиналам. Швейцарский сыр содержит от 0,0 до 3,4% лактозы, а пастеризованный, обработанный швейцарский сыр содержит от 0,0 до 2,1% |
|
Бри |
Этот мягкий сливочный французский сыр с маслянистым вкусом традиционно готовят из коровьего молока, но его также можно приготовить из козьего. В зависимости от типа используемого молока сыр Бри содержит от 0,0 до 2,0% лактозы. |
|
Фета |
Свежие сыры, такие как Фета, содержат значительно больше лактозы, чем твердые сыры. Может потребоваться проведение некоторых экспериментов, чтобы выяснить, переносите ли вы сыр Фета, но имейте в виду, что он содержит примерно 4,1% лактозы. |
|
Камамбер |
Как и Бри, Камамбер — это мягкий французский сыр со слегка жидкой консистенцией, приготовленный из коровьего молока. Он содержит от 0 до 1,8% лактозы. |
|
Гауда |
Этот полутвердый голландский сыр является одним из самых популярных в мире и содержит от 0 до 2,2% лактозы. |
|
Голубые сыры |
Эта группа сыров подходит тем, кому нравятся сыры с плесенью. Эти сыры засевают спорами благородной плесени рода Penicillium и имеют специфический запах. Они содержат от 0 до 2,5% лактозы. |
|
Проволоне |
Этот полутвердый итальянский сыр сделан из коровьего молока и обладает мягким дымным ароматом. Содержит от 0,0 до 2,1% лактозы. |
Непереносимость лактозы не обязательно означает отказ от всех сыров, но практическое правило таково: чем тверже и выдержаннее сыр, тем меньше в нем лактозы. Тем не менее, мы рекомендуем вам обратиться к профессиональному диетологу, чтобы выяснить, какие продукты лучше всего подходят для вас.